Чтобы зима не вышла боком: тренировки в домашних условиях

Мысли о том, как избавиться от лишнего веса и привести тело в порядок все чаще посещают каждого из нас. Чтобы фото в соцсетях вызывали фурор, не обязательно изнурять себя в спортзале. Достаточно уделять физической активности 20-30 минут в день. Мы обратились за советом к профессиональному тренеру. Какие упражнения можно делать дома, стоит ли покупать тренажер и сколько раз в неделю лучше заниматься — обо всем этом читайте в статье.

Спортивный инвентарь

Что стоит взять в свою «спортивную сумку», чтобы получить фигуру мечты и какие упражнения делать, спрашиваем у эксперта.

Тренировки в домашних условиях дадут результат, если заниматься регулярно. Помимо тренировок, на результат влияет режим и продолжительность сна, стресс и физическая активность. Также нужно следить за питанием, в зависимости от цели — похудение или набор мышечной массы.

Фитбол

Большой надувной шар предназначен для упражнений сидя или лежа. Цены на фитбол разнятся, в зависимости от характеристик и материала, а результат окупается с избытком.

Фитбол нужно выбирать в зависимости от роста: на каждые 10 см прибавляется 10 см в диаметре мяча. Например, при росте 185 см диаметр фитбола должен составлять 85 см.

На первых тренировках поставьте мяч у стены, чтобы не упасть. Чем слабее он накачан, тем проще удерживать равновесие и сбрасывать калории.

Скакалка

Прыжки со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен. Занятия со скакалкой помогают похудеть также как и бег. Если каждый день заниматься по 20–30 минут, можно достичь желаемого результата довольно скоро, так как за одну тренировку сжигается до 250–350 ккал.

Что делать

• Смотреть при прыжках прямо перед собой, а не под ноги.

• Прыгать с чуть согнутыми коленями и прямой спиной.

• Во время прыжка пятки не касаются пола.

Чего не делать

• Заниматься прыжками на ковре, бетоне, щебне или траве. Идеальное покрытие для тренировки: деревянный гладкий пол, паркет или противоскользящий коврик (каремат).

• Прыгать босиком или в обуви с тонкой плоской подошвой. Приземление на всю стопу или пятки создает нежелательную нагрузку на щиколотки, икры и колени.

Обруч

Упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — хороший способ выработать идеальную талию. Чтобы упражнения не приелись, используйте его как тренажер для тренировки ног, спины, плеч, рук.

Спасибо за хулахуп мы должны сказать австралийским аборигенам, которые сворачивали его из молодых гибких стеблей бамбука. В 1957 году американские предприниматели запатентовали идею металлического обруча и придумали название. «Хула» — полинезийский танец (Полинезия недалеко от Австралии), «хуп» — по-английски «обод, обруч».

Гантели

Доступный тренажер для всего тела. Для начинающих подойдут гантели весом 1–2 кг. Если нагрузка недостаточна, увеличьте вес или количество повторов в полтора раза.

Я бы приобрел для дома разборные гантели. Они занимают немного места и стоят недорого. С их помощью можно выполнять упражнения на все группы мышц.Ариан Кабир — персональный тренер

Надувной матрас

Ходьба по надувному матрасу, выпады назад, приседания «плие», упражнения для живота, талии, спины и отжимания помогут сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, мышцы которого во многом отвечают за равновесие.

Эспандер

Универсальный и компактный тренажер для мужчин и женщин. Эспандер — это жгут или лента из латекса. Применяется во время занятий боксом, йогой, аэробикой, пилатесом, фитнесом. Упражнения с эспандером будут эффективны, если вы хотите достичь упругости мышц и сделать тело рельефным. Результат регулярных тренировок будет заметен уже через месяц.

Каремат

Без него не обойтись, если вы предпочитаете йогу или стретчинг тяжелым изнурительным тренировкам. Коврик пригодится и в повседневной жизни: его можно взять на природу, пляж или отдых на открытой местности. Легко моется, не впитывает влагу, удерживает тепло.

Тренажер: какой выбрать и нужен ли он?

Для тех, кто любит интенсивные упражнения и хочет получить более действенный результат, стоит задуматься о тренажере для регулярных тренировок. Если есть место, где разместить тренажер дома, можно существенно сэкономить на посещении спортзала.

Я считаю, что тренажер в домашних условиях — ненужное излишество. Велотренажер или беговая дорожка занимает много места. Как показывает практика, кардиотренажер пользуется спросом неделю-другую, после интерес пропадает и он становится громоздким хламом.Ариан Кабир — персональный тренер

Если вы все же решились на покупку, рассмотрим несколько тренажеров для похудения, наращивания мышечной массы, создания и поддержания рельефности тела.

Орбитрек

Сжечь большое количество калорий за одну тренировку помогут занятия на эллиптическом тренажере — орбитреке. Для наращивания мышечной массы он недостаточно эффективен, но может создать красивый рельеф тела. Кардио-тренажер отлично подходит как для интенсивных тренировок с целью снижения веса, так и для регулярных упражнений, необходимых для поддержания всех мышц в тонусе.

Велотренажер

Во время занятий на велотренажере нагрузка распределяется плавно и равномерно по всем задействованным мышцам. В основном работают мышцы ног, поэтому избавиться от лишнего веса в области ягодиц или бедер будет легче. Выбирая велотренажер, обратите внимание на модели с автоматическими регулировками сопротивления. Встроенный компьютер сможет вести мониторинг степени нагрузки и корректировать программы.

Беговая дорожка

Оптимальное сочетание удобства и эффективности. В зависимости от наклона дорожки меняется интенсивность тренировок. Начинайте с простой ходьбы, имитирующей повседневную прогулку. Один час энергичной тренировки помогает потерять до 700 калорий. Для увеличения нагрузки можно надеть на руки и ноги утяжелители. Интенсивные тренировки на беговой дорожке противопоказаны тем, у кого проблемы со ступнями и коленями.

Гребной тренажер

Один из самых сложных, но эффективных тренажеров для похудения. Несмотря на непростое устройство тренажера, он не травмоопасен, а короткая (из-за своей интенсивности) протяженность тренировки компенсирует длительные и изнуряющие подходы к другим снарядам. Но мощная нагрузка на плечевой пояс больше порадует мужчин, чем женщин. Именно гребной тренажер позволит сбросить вес максимально быстро.

Скамья для жима

Складная скамья для пресса тренирует разные группы мышц живота и спины. Тренажер бывает двух видов: изогнутый и наклонный. На комбинированной скамье можно тренироваться со штангой и без. Угол наклона спинки легко регулируется, а универсальная стойка для штанги не занимает много места.

Как гласит японская мудрость: «Быстро — это медленно, но без перерывов». Похудеть и привести свое тело в порядок к весне можно, если регулярно заниматься спортом и правильно питаться. Но ни в коем случае не заставлять себя тренироваться против своей воли. Выбирайте упражнения, от которых поднимается настроение и заметен результат :)